ممارسة الرياضة بهدف تخفيف الوزن – جدول السعرات الحرارية يمكنكم من معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقونها خلال ساعة واحدة من ممارسة الرياضة.

ان تكون فعالا ونشيطا هو جزء اساسي من اي برنامج لتخفيف الوزن او الحفاظ عليه، والاطلاع على جدول السعرات الحرارية. عندما تكون نشيطا، يحرق جسمك عددا اكبر من السعرات الحرارية، وعندما تحرق سعرات اكثر مما تستهلك، فان ذلك يؤدي الى فقدانك للوزن.

نظرا لان الباوند الواحد (0،45 كيلوغرام) من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، فانك بحاجة الى ان تحرق 3500 سعرة حرارية اكثر مما تستهلك لكي يكون بوسعك خسارة باوند واحد من وزنك. اذن، اذا تخليت عما يعادل 500 سعرة حرارية مما تستهلك في طعامك يوميا، فسوف تخسر باوندا واحدا خلال اسبوع (500 سعرة حرارية * 7 ايام = 3500 سعرة حرارية). الا انه وبسبب التغييرات التي تطرا على الجسم مع مرور الوقت، يتوجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكي تخسر المزيد من الوزن.
 
على الرغم من ان للنظام الغذائي تاثيرا اقوى على فقدان الوزن من ممارسة النشاط البدني، الا ان للاخير تاثيرا اقوى في منع اكتساب الوزن والحفاظ على الوزن.
 
يوصي قسم الصحة والخدمات الانسانية بالتوجيهات الاتية، لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة اضافة الى الاستعانة بجدول السعرات الحرارية:
 
* ممارسة التمارين الهوائية (Aerobic) – يجب ان تقوم بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الاقل اسبوعيا، او ممارسة التمارين الهوائية المجهدة لمدة 75 دقيقة. ولكن، من اجل تخفيف الوزن او الحفاظ عليه بشكل ناجع اكثر، قد يحتاج البعض الى ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 300 دقيقة اسبوعيا. بوسعك القيام بالدمج ما بين التمارين المعتدلة والمجهدة ايضا. تفيد التوصيات بانه من المفضل توزيع ساعات التمرين على جميع ايام الاسبوع، وكل مرة تمارس فيها الرياضة يجب الا تقل عن 10 دقائق.
 
* تمارين القوة – عليك ان تقوم بممارسة تمارين القوة مرتين في الاسبوع على الاقل. لا تفيد التوصيات بفترة زمنية محددة لممارسة هذه التمارين.
 
التمارين الهوائية معتدلة الشدة تشمل نشاطات كالمشي السريع، السباحة وقص العشب في الحديقة. اما التمارين الهوائية القوية فتشمل نشاطات مثل الركض ورقص الايروبيكا. قد تشمل تمارين القوة استخدام الات الوزن او نشاطات مثل تسلق الصخور او العمل في حديقة المنزل التي تتطلب مجهودا.
 
بصفة عامة، عليك ان تحاول الالتزام بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الاقل يوميا. يظهر جدول السعرات الحرارية التالي الرقم المقدر للسعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة التمارين المختلفة خلال ساعة واحدة. يختلف استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير من تمرين الى اخر، ومن شخص الى اخر، كما ان حرق السعرات الحرارية يعتمد على مستوى شدة التمارين ووتيرتها.
 
ممارسة النشاط الرياضي لمدة ساعة واحدة  وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها                                           
  160 باوند (73 كيلوغرام)    200 باوند (91 كيلوغرام)                                              240 باوند (109 كيلوغرام)                     
تمارين هوائية، قوية  533 664 796
تمارين هوائية، خفيفة 365 455 545
تمارين هوائية مائية 402 501 600
حمل حقائب الظهر 511 637 763
لعب كرة السلة 584 728 872
ركوب الدراجات، بسرعة تقل عن 10 اميال في الساعة  292 364 436
البولينغ 219 273 327
التجديف بالقوارب 256 319 382
الرقص 219 273 327
كرة القدم 584 728 872
رياضة الغولف 314 391 469
المشي لمسافات طويلة 438 546 654
التزلج على الجليد 511 637 763
كرة المضرب 511 637 763
تمارين المقاومة 365 455 545
التزحلق 548 683 818
القفز على الحبل 861 1,074 1,286
التجديف، من دون التحرك 438 546 654
الركض، بسرعة 5 اميال في الساعة 606 755 905
الركض، بسرعة 8 اميال في الساعة 861 1,074 1,286
التزلج، عبر البلاد 496 619 741
التزلج، على منحدر 314 391 469
التزلج المائي 438 546 654
الكرة اللينة او البيسبول 365 455 545
جهاز المشي (Stair treadmill) 657 819 981
السباحة 423 528 632
تايكواندو 752 937 1,123
تاي تشي 219 273 327
التنس، الفردي 584 728 872
كرة الطائرة 292 364 436
المشي، بسرعة 2 اميال في الساعة 204 255 305
المشي، بسرعة 3 اميال في الساعة 314 391 469